Gli acidi grassi Omega 3

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Cosa sono?

Gli omega- 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, questo significa che hanno due fondamentali caratteristiche: sono da un lato indispensabili per l’uomo per il suo benessere e dall’altro l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli per questo vengono apportati dall’esterno. L’acido grasso capostipite degli omega-3 è l’acido alfa- linolenico che sarà trasformato in acido eicosapentaenoico (EPA) e in acido docosaesaenoico (DHA).

Sono fondamentali?

Si, perché se si crea uno squilibrio tra omega-3 e omega-6 a favore di questi ultimi, si va incontro a un processo infiammatorio, formando eicosanoidi cattivi, che porterà di conseguenza a formare prostaglandine di tipo 2 e si creerebbe una reazione a catena se non si blocca. Questo processo è alla base di malattie croniche di tipo degenerativo che colpisce l’uomo della società moderna. Fondamentali anche in un soggetto agonista e non, sono fondamentali anche nel post allenamento per prevenire i dolori muscolari conosciuti con il termine DOMS, nel migliorare la performance fisica, nei dolori articolari etc.

Le fonti ricchi di omega-3

Alimenti ricchi di acido linolenico sono: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, mandorle, pinoli, pistacchi, semi di zucca, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, semi di girasole e molti altri.

Alimenti ricchi di acidi EPA e DHA sono prevalente prodotti marini come salmone, sgombro, sardine, tonno, merluzzo e anche alcune piante.

Esistono molti integratori di olio di pesce, i quali devono essere certificati IFOS (Friend of Sea). L’IFOS garantisce che l’integratore sia veramente costituito da EPA e DHA.

Porzioni

In un soggetto sano la quota può arrivare a 2-2.5 g/die di EPA e DHA, invece in uno sportivo la quantità può aumentare in base al tipo di attività e al suo sforzo.

Dott. Andrea Foti Biologo Nutrizionista